走禅の道

ども。さっしーです。
最近スマホを新調したところ、動画視聴がとっても快適になった。
それで、陸上選手やら体幹トレーニングやらそういうのばっかり見てて・・・あ、マナがため息ついてるけどｗ
今回は、世界トップレベルの選手のフォームについて、僕の考察を。

着地は重心の前方に？

一昔前に長距離をやってた人の多くは、最初、ストライドを大きく取って、前方に踵から着地するように、と習ったのではないだろうか。
今では否定されつつある、いわゆるヒールストライク。
僕も最初はこの走り方だった。
シューズが踵から減る人は、たいていヒールストライカー。
というか、市民ランナーの大半がそうだと思う。
ストライドが広く、ダイナミックなフォームで走れるのがメリットだが、踵着地の衝撃は、厚底シューズでも吸収しきれるものではなく、遅かれ早かれ、膝、腰、足首などに爆弾をかかえることになる。
スピードが上がれば、リスクも比例して大きくなる。
さらに突っ込んで説明すると、踵から着地するスタイルは、「重心より前方で」「膝が伸びた状態で」着地するため、シューズにクッションがあるかどうかを問わず、衝撃がそのままブレーキとして作用してしまう。
衝撃のベクトルが、進行方向と逆になるのだ。
だから成績（タイム）の方でも、伸びしろの少ない走法だと思う。

だから重心の真下で着地しましょう

ヒールストライクの問題点を克服するため、フォアフット（前足部）着地が提唱されるようになった。
むしろ、ヒールストライクは、厚底シューズの発明とともに登場した、新しい走法であり、人間の本来の走り方はフォアフット走法である、とその道では言われている。
フォアフット（あるいはミドフット）走法を身につけるために手っ取り早いのは、ビブラムのような超薄底シューズ、あるいは裸足で走ること。
シューズのクッションなしでは、ヒールストライクは痛すぎて無理。
続けていれば必ず走り方が矯正されるのだから、ある意味簡単ｗ
（続けられない人が過半数だということも無視できないが）
で、そういう走り方を身につけるために（ベアフット系シューズで走れるようになるために）、重心の前方で着地してストライドを伸ばすクセを直しましょう、ということになるのだ。
実際に走らずとも、部屋の中で試せるのだが、重心の真下（身体の真下）に自然な形で足を下ろせば、最初に床に接するのは、フォアフットである。
身体の真下で踵着地はありえない。
だが、この真下着地で走っていると、どうしてもストライドは短くなる。
だから、ピッチを上げて（高回転で）ちまちまとハツカネズミのように走ることになる。
高ピッチでどれだけ走れるかがマラソンタイムに直結すると思う。
僕自身、つい先日までこの走り方を信奉していたのだが・・・

やっぱり前方着地して、ダイナミックなフォームでしょ！

この動画は、デイビッド・ルディシャが、800mで世界記録を出したときのスローモーション。
見てもらえばわかるが、完全にフォアフットで着地しながら、着地位置は重心よりはるか前方。
まるで軽くジョギングしているかのようにゆったりとしていながら、ダイナミックなフォームだ。
なぜこんなに前方で着地しながら、ヒールストライクにならないのか？
よく見ると、足を前方に降り出し、最も身体から遠くなった瞬間には着地せず、その足を振り戻し始めてから着地しているのがわかる。
この動きの中では、着地の衝撃のベクトルは後方斜め上くらいになり、ほとんど進行方向のブレーキにならない。
むしろ、この衝撃を使ってバネにタメを作って、そこから一気に加速しているように見える。

長くなったが結論。
フォアフットで前方着地が最速。
よっしゃ、マスターするぜ♪

※※フォアフットとかヒールストライクとかいろいろ書いたけれど、四肢の末端から動きを作るのはNG。
体幹部分が合理的な動きをした結果、末端がそのように動くだけ。
末端の動きに注目するのは、目で見て観察しやすいからであり、そこから逆算して、目に見えない体幹の動きを想像するため。
そこらへんが難しいとこなのだが、パズルは難解な方が面白いということで☆

ども。さっしー＠ヨガ歴10年です。

僕は走るとき、準備運動やストレッチなど、ほとんどやらない。
身体が冷えているときにストレッチしても意味がないというし、ストレッチ自体、怪我の予防になるという有効なデータはないと聞くからだ。
（ポイント練習前にアップは入れる）

じゃあ全然身体をほぐさないのー？というとそういうわけじゃなく、時々夜にヨガをやっている。
このブログと同じで頻度はバラバラだけどｗ
僕の我流ストレッチは、伸ばす筋肉に偏りが出やすいし、無理やり伸ばして筋肉を痛めたりしかねない。
その点、ヨガはレッスンDVDを1本一通りやれば、全身くまなく、やりすぎない程度にほぐれて、気持ちもリラックスできる。

実は、ヨガを始めたのはランニングより前で、もうかれこれ10年くらいになる。
その間、ほとんど浮気をせずに、同じレッスンDVDをずっと使っている。
今ではもう映像は見飽きてしまったので、音声だけを取り出して、スマホで聞きながらやっている。

寝転んでリラックスしている時間を除けば30分くらいのエクササイズで、十と数種類のポーズがあるのだが・・・
その中で一番苦手だったポーズが、先日初めて、上手くできた。

サルのポーズ

この、骨盤を沈めて足を伸ばした状態になると、左右にふらついてしまって、規定時間ポーズを維持するのが難しかった。
なんとか形を保つくらいはできたのだが、腰回りに力を入れて、「絶対にぐらつかないぞ」という感じに耐えていたのだ。
それでもやはりよく倒れてしまうので、股関節の硬さや筋力不足を考えていたのだが、ふと試しに、逆に力を抜いてみたところ、これが上手くいったようだ。
うまく説明できないが・・・脱力していると、バランスを崩しても、初期のうちに小さな力で立て直せるので、倒れることがないみたいだ。
揺れる電車で立っているとき、力を抜いている方が安定しているよう感じ。
はぁ、これに気づくのに10年かかったか・・・

こういう感覚って、ランニングでも他のスポーツでも同じじゃないかと思う。
自分の悪い癖に気づくのは大変なことで、むしろ、悪い癖を自分の長所と勘違いしている場合も多い。
たとえば僕の場合だと、練習後にふくらはぎが張るのは、ふくらはぎのバネを活用できているからだ、なんて思い込んでた時期がある。
そういう思い込みを捨てるのって、自分の武器を放棄するに近いところがあったりして、なかなか勇気がいる。
でも、そうやって、自分の思い込みや、間違ったこだわりを掘り起こしていく過程が、こうしてひとり黙々とやるおっさんスポーツの醍醐味だったりもするのかなー、なんて最近は思う。

新走法の方も、引き続き研究中。
秋のマラソンに間に合うといいな～

ども。さっしーです。
あと1時間ほどでレーススタートなんだけど、多分明日もブログ書けないので、今のうちに。
今回のレース要項は前回の記事を参照。

このレース、正午にスタートしてから、日が傾いて少し涼しくなるまで、5時間くらい。
そして徹夜で走って、再び暑くなってからゴールまでが、３～４時間。
つまり、暑い時間が二分割されている。
記録を出すために、暑い時間は無理をせず、内臓を痛めないように少しずつ距離を稼ぎ、夜の間に少しペースを上げて、一気に記録を伸ばしたいところ。
僕の目標は、距離で200km、あるいは24時間完走。
200km達成したらそこでやめる。
どんなにボロボロで遅くなっても、24時間心が折れずに路上にいられたら、それもまた十分。
寝なくて平気か？？？
知らん。やったことないからｗ

ある先輩アスリートが口癖のように言っていたのが
「強くなるためには勝ち癖をつけろ」。
昔は、（勝ち癖があるってことはすでに十分強いってことじゃね？？）
と思ったが、今は彼の言いたかったことがよくわかる。
僕なりに言い換えれば、
「成功体験は人を急成長させる」
といったところか。
何をもって成功とするかは人それぞれ、相対的なものだが、「その時の自分にとって難易度が高い目標」ほど、達成したときに大きな成功となるのは間違いない。
他人から馬鹿にされるくらいの目標がちょうどよい。
無理ゲー万歳☆
今回の24耐も、達成できれば、アスリートとして一段階レベルアップするに違いない。
たったの一夜で！！

さて、今回の装備品紹介。

ウェアと装備

この時期、汗の量が尋常でなく、バケツで水をかぶったような状態で走るので、水陸両用のトライアスロンパンツを採用。
心拍ベルトは、ペース管理ではなく、データ収集のため。

ポーチと携行品

さて、そろそろ行かねば。
生きて帰ったらまたよろしく☆

第一回MMR24（Miyakojima Mad Running 24hours)を開催します。

開催主旨

本大会は、ランニングを通じて、体力と精神力の限界と狂気、その向う側にある快楽を発見するために、全て選手の自己責任に置いて開催される、MAD（イカれた）で、MAD（汗でドロドロ）な競技である。

開催日時

2018年6月4日（明日）
正午スタート
※雨天、豪雨豪雪特別警報に関わらず決行

会場・コース

原則として選手の自由。
炎天下のレースが予想されるため、補給に不自由しないよう、コンビニの多い市街地を回るルートを推奨する。
距離はGPSウォッチなどで各自計測のこと。

種目

24時間走：24時間のうちに、何km走れるかを競う。
途中参加、途中退場可。

関門、公設エイドなし

参加料

無料
ただし、競技中の補給のために十分な金銭（WAONカード推奨）を持参すること

参加資格

本大会主旨に賛同し、当大会に起因されるトラブルをすべて自己責任で対処できる、肉体的に健康で精神的に不健康な男女。
（ウルトラマラソン完走者推奨）

表彰

申告に応じて随時

注意事項

○当大会は、健康増進を目的としたものではありません。
○競技中の休憩、仮眠、飲酒、ドーピングは各自の判断と自己責任で。
○全治一週間以内の肉体的トラブルは、怪我とは認定しません。また、認定されても、一切の保証、保険はありません。
○熱中症は避けられないものと考えましょう。

軽い肉離れ程度は気にしないようにしましょう。

主催

あがりの宿さんさーら

追記

現在の参加予定者は2名です。
MADなランナーのお申込みをお待ちしております。
（スタート直前まで参加受付しています）

ども。さっしーです。
エコアイランド宮古島マラソンのエントリーが始まった。
今年は11/4、10月開催よりほんの少し涼しくなるかも？
迷わずエントリーしましょう♪

さて、新走法シリーズ、まだ続くのかよ、と言わないでｗ
今ちょうど身辺雑記のネタがないから・・・じゃなくて、、まだこのネタで書きたいことが残ってるから。

フォーム改善について、膝とつま先の角度を調整していることは前回までに書いたが、並行して、全身のバランスも考えている。
具体的には、首と骨盤の角度、肩を落とすこと。
最終的に目指すところは、全身の筋肉、筋膜、関節がスムーズに連携して、最小限の筋力と酸素消費で高速巡航できるようになること。
全身がスムーズに連携するには、リラックスしなければならない。
特定の筋肉が過度に緊張したりすれば、そこで連携が止まってしまうはず。
とまぁ自分で書いてても、「そう上手くいけばそりゃ速くなるわなぁ」と思うが、ランニング初心者であれば、「全身をリラックスしたら、力が抜けちゃって、走ることなどできないのでは？」と思うかもしれない。
が、僕の目指す最速ランナーの写真を見てもらえば納得してもらえると思う。

いやぁ、素晴らしいね！
この躍動感と全身の美しい連携！
リラックスしているからこそ、この躍動感があると思うのだ。
少しも力んでいる様子がない。
ああ。僕もネコ科だったら話が早いのだが。

話が逸れた。
まず、首の角度は、脊椎の上にバランスよく頭を乗せて、首周り、肩周りをリラックスさせるため。
頭はやたらと重たいくせに、一番高いところにあり、扱いが悪いと、背中や肩周りがバキバキに緊張してしまう。
ランニング中に肩こりを起こすことがあるが、あれも首の角度に原因があると思う。
首を伸ばして頭を持ち上げて、顎を引くようなイメージで。

次に、肩を落とすこと。
首の角度が身体の背面をリラックスさせるとしたら、肩を落とすことで、前面（胸周り）をリラックスさせる効果がある（らしい）。
背中、肩、胸がリラックスしていて、はじめて理想的な腕振りができる。
全身の連携を重視するなら、腕振りもまた、力ずくで振ってはいけない。
（スパートをかけるときなどは、ある程度いいと思うけど）
自然と気持ちよく腕が振れている状態にするには、力みがあってはならないはず。

そして骨盤。
骨盤が前傾するということは、自然と膝が前に出てくるということになる。
（そうしないと前に倒れてしまう）
よって、無理に膝を振り上げずとも、勝手に足が前に出て、理想的な位置に着地してくれるはず。

こうして、先程のチーターさんのような美しい動きに・・・なるといいなぁｗ

ちなみに、フォーム改善の方向が正しくても、パフォーマンスは一時的に落ちることになるはず。
今まで頼りにしていた筋肉を使わない方向にして、使っていなかった（未発達の）筋肉にも仕事をさせるのだから、仕方ない。

新走法シリーズは一旦終了。
結果が出てきたらまた載せます♪

うちのネコ科は微妙・・・

ども。さっしーです。
宮古島、梅雨入り宣言から3週間くらい経つのに、2,3回しか雨が降らない。
おかげで暑いのなんの。
海水温も上がってるだろうからサンゴも心配だし。
走っていても、暑さが堪えるようになってきた。
うーん、暑熱耐性は抜群だと思ってたが、まだ身体が完全に夏仕様になってないのか？
10km走ってシャツを絞ると、汗がジャバジャバっと・・・ｗ

さて、例のフォーム改善の続きを少々。
よく人から、「さすがマラソンランナー、立派なふくらはぎですね！」と言われる。
整体師やマッサージ師から言われることもある。

スネ毛は剃ってますが何か？

ある情報によれば、ニューイヤー駅伝の選手たちのふくらはぎの太さは、平均35cm。
その中で、アフリカ系ランナーたちの平均は32cmだったという。
僕は37cm。
うーむ。無駄に太いな。

ふくらはぎが肥大するということは、走り方が膝から下に頼っているということ。
膝から下は、太ももやお尻にくらべると、筋肉がもともと細い。
どんなスポーツでも共通すると思うが、出力の大きい仕事は大きい筋肉にやらせることが大切。
小さい筋肉は、バランスを取ったり、姿勢を維持したりするには重要だが、エンジンとして使うのはパフォーマンス的によろしくない。

わかってはいたが、じゃあどうしたらふくらはぎの負担している仕事を、ハムストリングスや大殿筋に振り分けられるのかというのが謎だった。
それが今回、膝とつま先の角度を調整することで、解消できそうなのだ。
（前回の記事を参照）

ポイント練習の後はパンパンだったふくらはぎがなんともなく、太ももやお尻に疲労が来ている（気がする）。
これは、、もしかしたら秋の大会までに、ふくらはぎが細くなるかもしれないと思って、改めて太さを測ってみたのだｗ
楽しみだな～♪

それにもうひとつ、足のマメについて。

近年、マメや角質化に悩んでいる場所

些細な調整でそんなに劇的に変わるの？？
と思う方もいるかもしれないが、うまくいけば変わると思うし、実際そういう経験もある。

昔はバキバキに角質化してたライン

蛇足かもしれないが・・・
さんさーらのゲストさんで、元ベンチプレス世界王者のTさんとのお話の中で。

僕「思いつくたびにフォーム改善とか新走法とか取り組んでみるんですが、恥ずかしながら10回中8回か9回はボツなんですよね」
Tさん「そうそう、それでいいと思いますよ、10回に1回うまくいえば十分なんだから！」

いやいや、なんと励みになるお言葉！
世界の頂点を知っている選手から、「あんたは間違ってない」と言ってもらえるなんて。
さぁ元気も出たし、引き続きマイペースで突き進むぞ～～

ども。さっしー＠独学派です。

ランニングのフォーム改善には度々取り組んできて、10回中8回くらいは失敗。
「あかん、悪化した！」
とか言って、元の走り方に戻すのを繰り返してきた。
振り返ってみると、身体の特定の場所（ひざとかお腹とか）を強く意識するフォーム改善はうまくいかないようだ。
たいてい他の場所にひずみができてしまう。
が、今回は良さそう！
1週間ほど取り組んで、かなり好調！
複数のポイントがあるのだが・・・そのメインは、足の角度！！

今までのイメージ

この足の角度は疑ってなかったのだが、この1年くらい、本気の走り込みを繰り返すうちに、気になる点が出てきた。

ビブラムの小指側にやたらと穴が開くこと。
当然、足の方も小指側にマメができる。
これって、走り方に問題がある証拠なんじゃないのー？？
でもなにを直したら？？？
とあれこれ考えていた。

で、先日ふと思いつきでやってみたのだが・・・
室内で裸足になって、やや内股で歩いてみる。
うん、いつも痛くなる場所が最初に床に当たる。
では、ガニ股で歩いてみたら？
なんと！小指側の当たりが軽くなるではないか！
これか！？
もちろんガニ股では走れないが、つま先をほんの少し外側にずらせば、小指の問題がかなり軽減するのではないか。

改善イメージ

さて、仮説はできた。
次は検証、いやそのまえに裏付けだ。
Web全盛のご時世、正しい理論であれば、必ず先駆者が何か書いているはず。

ありましたありました♪
＞＞理論スポーツ（足の向きを真っ直ぐむけようとすると怪我につながる）

期待以上によい資料がみつかった。
なるほど、大腿骨は骨盤に対して斜めについていのだから、足先をまっすぐに向けるのは無理がある、と。
よし、裏付けが取れたので、早速検証だ！
・・・というわけで今に至るｗ

現在の経過だが、インターバルや坂ダッシュなどの全力走トレーニングをしたあと、小指が痛くない。
今までとかなり違う。
さらには、長年悩みのタネだった、足底筋膜炎、アキレス腱付着部炎が軽くなった。
（いつもポイント練習翌日は痛かった）

うむ。上等上等、期待以上。
まだ他にも嬉しい点があるのだが、長くなったのでまた次回続きを書きましょう。
ではまた。

ども。さっしーです。
なんとも暑い一日。
朝は5時半起きで、定番の坂トレ。
早朝だったが、濃霧で湿度100％、汗がヤバイ。もちろん瀕死ｗ
9時から小学校の環境整備（うちの方では、運動会前の草刈り作業などをこう呼ぶ。もちろんボランティア）。
エンジン式刈払機を担いで、猛暑の中、濃密なヤブと格闘すること2時間以上。
中には、これはもうほとんど「木」では？というような草も多数。
蛇足だけど、エンジン式刈払機の扱いは、南国紳士のたしなみであるｗ

ピーカンの夏空

そして午後。
マナの要望で、「ひまわり迷路」へ。
なにもこんな暑い尽くしの日に・・・なんて言ってると、ひまわりは散ってしまい、また来年。
あっちぃけど行きましょうかね。
環境整備は一家総出なので、暑かったのは僕だけじゃないし。

スタート！

おっ。暑いのにやってるねぇ。
まぁひまわりシーズンが涼しいわけないけど。
上の2人はもうちびじゃないので、勝手に行かせる。
「迷子になったら叫べよー！」

抱っこチーム

こちらは歩くべきときにこそ歩かない人。

中はサウナ

ひまわり畑の中は更に猛暑。
空気が流れないからね・・・
無風の宮古って、あまり体験する機会がないんだけど、これは死ねる。

みぃといのは、サクサク進むのかと思ったら、やけに立ち止まって、花を観察したり、触ったり。
「なにしてんの？」と聞くと・・・
「ねぇ、ひまわりの種、取ってもいいのかな？」
なるほど、理系女子だしね。
でも、まさに満開というひまわり畑、種はまだまだ熟していないから、取れないでしょー。
「今はまだ種が取れる時期じゃないし、花ごと落ちてるのは多分腐ってるよ、後日他の畑でもらえばいいよ」
「・・・えー」
納得しない理系女子。
めんどくせぇｗ

ちなみに、宮古のひまわりは本来、作物でも観賞用でもない。
緑肥といって、主にサトウキビの収穫後に栽培され、生のままで畑に鋤き込まれる。
土作りの一種ですな。

だからこうして畑を使ってイベントしたりしても、農業的にはロスにならないわけで、子供たちも喜ぶし、観光的にもプラスだし、ありがたやありがたや。

ゴールぅ♪

一番乗りはいの。
はい、おつかれー。
ああ。外は風があってだいぶ涼しいわぃｗ

が、いつまでたってもみぃが出てこない。
えー。まさかの長女が迷子！？
と思ったら、しつこく「種を取れるひまわり」を探していたらしい。
やれやれ。あっついのに。

いい加減あきらめろよ・・・

あのさ、もうゴールしたんだし、行こうぜ？？
ちっとはパパの言うことも信じろよ・・・