ども。さっしー＠やっと強化練習復帰です。
レースまであと１８日、ホントなら強化期間を終えて、調整に入るべきところなんだけどねー。
病欠で追い込み不十分なので、もうしばらく強化に励もうと思う。
付け焼き刃だけど。

今日は久しぶり（っていっても２週間ぶりとかだけど）に走ったメニュー、坂ダッシュの紹介を。

こんな感じの坂を200m一本として、20～30本走る練習。

正面から見るとこんな。
一般的なマラソンコースでいうと、ややきつめの坂とったところか。
あまりにキツすぎる坂だと、現実味のない練習になってしまうので。

目的は、主に2つ。
１）呼吸を追い込む ≒ 心拍数を上限まで上げる
２）脚力と付随する筋力を鍛える

いわゆるインターバル走とほぼ同じ。
200mを全力で登って、下りはジョグ。
下りの間に呼吸を整えて、再び全力。

ありがちな間違いとして、「後半でがんばるために、前半は力を抜く」というのがある。
ダメ。
一本目から全開。
後半失速しても潰れてもいいから。
そうしないと1つ目の目的が果たせないので、前半はノーカウントということになってしまう。
とにかく、一本一本で、心臓をレッドゾーンまで追い込むこと。
僕の場合、集中力を維持するために、5本を1セットして、セット間で２～３分、座って給水する。
「このセットが終わるまであと2本！！」
とか思いながら、追い込む。
終盤はどうしてもタイムが落ちてくるが、ちゃんとレッドゾーンまで追い込めているならよし。
終わったときは吐きそうになる。
ならなければ追い込み不十分。

二つ目の目的について・・・
脚力を鍛えるのは、坂を走るんだからわかりやすい。
「付随する筋肉」とは、主に腹筋や骨盤周辺の体幹部のこと。
普段はやらないハイスピード走をやると、体幹が安定しないものだ。
僕の場合、着地の衝撃が、骨盤あたりにガンガンきた。
ハイスピードを維持したまま、体幹を安定させ、衝撃を吸収するワザ（というかフォーム？）は、いくらジョグやLSDを重ねても身につかない。
呼吸を追い込みながらも、常に「上手く走れているか」を意識する。
もっと軽く、もっとしなやかに、忍者のように・・・ｗ

ついでに、坂ダッシュは怪我につながりにくいのがありがたい。
（え？むしろ怪我しそうって？）
もしこの坂ダッシュと同じくらいの強度の練習を、平地やトラックでやるとすると、当然スピードがもっと速くなる。
スピードが上がるほど、腰、膝、足首への衝撃は増すので、故障リスクが上がるというわけだ。
当然、高速に慣れるにはその方がいいのだが、マラソンで使うスピード域としては、この坂ダッシュのスピードで十分だと思う。
（1km換算すると3分半～4分くらいだから）

公道でやるので、たまに他人の視線が気になるが、、、無視するか、ドヤ顔で応えましょうｗ
勝負で勝つためには恥じらいは禁物～～ｗ
（よい子は真似しないこと）

ではまた。