新春恒例、宮古島100kmワイドーマラソンが3日後に迫ってきた。
そしてこれまた恒例、レース直前テーパー(回復・調整)と、謎の焦燥感。
テーパー期はレース当日にコンディションをピークに持って行くためにとても重要なのだが・・・
普段なら気にしないちょっとした違和感や筋肉痛、消化不良や吹き出物に至るまで、些細な不調が気になってしまう。
当日バッドコンディションだったらどうしよう。
ん?神経細いって??

今日はレース直前記として、これまでのトレーニングやテーパーの内容、レース目標、など書いてみたい。
テキトーなようで、頭は使ってるのだ。
結果、間違ってることは少なくないが、別にいい。
仮説→実験(トレーニング等)→検証(レース)
このプロセスが面白いのだから。

まずは

減量結果

(ビフォー・ザ・減量はこちら

P1010861

63kg。
減量宣言から1kg減??
ほぼ意味なしw
それどころか、一週間前まで65kg超えしてたしww
テーパー期で少し落ち着いてくれてよかった。
でも、実感として筋肉量は増えた気がする。
その上での体重キープならOKだ。
詳しくは後述。

トレーニング内容

夏まではロング、ロング、ひたすらロングと、距離を追求してきたのだが、10月のエコマラソンで方針転換した。
パワー不足を痛感し、理論のお勉強をやり直した。
フルマラソンであるレベルより上にいくためには、短距離高強度のトレーニングが欠かせないらしい。
(ここまでは知っていたが、ウルトラマラソンに関するデータがないのを理由に、距離に甘えていた)
10月以降、10km程度のペース走、ビルド走(っぽいやつ)、鬼坂ダッシュなどをメインにメニューを組み直してみた。
自転車も距離を落としてペースアップ。
そして、距離を減らした分だけ時間も減り、回復も早くなる分、頻度をアップ。
週に3~4回だったのを5~6回にアップ。
トレーニング内容からしたら、筋肉量は増えて当然・・・のはず。
果たしてこれがウルトラに生きるかどうか!

食事・栄養

断酒について

9月以降、一滴も飲んでいない。
ま、宣言通り、普通だ。
それまでの飲酒量を考えると、アルコール分解、内臓疲労の回復に相当量のエネルギーを消費していたはずで、それが筋タンパクの合成や回復に向かってくれれば、パフォーマンス向上にかなり役だってくれるはずなのだが・・・

糖質制限について

酒を止めたため、甘いものが好きになってしまった。
食事でゴハンを抜いても、お菓子を食べてしまう。
困ったものだ。

一度、糖質制限(MEC食)でロングレースが早くなる理屈をおさらいしてみたい。
※MEC食では動物性タンパクを中心に食事を摂り、糖質はできるだけ控えめにする。
学術的な裏付けのある内容と、僕の仮説が混ざっているが、いちいち根拠は示さないのであしからず。

まず、人間の体は、十分に糖質が供給されている状態では、優先して糖質を消費する。
お腹についた贅肉が、ちょっとの運動では落ちないのはこのため。
条件が揃わないと、脂質は代謝されない。
だが、糖質が欠乏状態になると、やむを得ずどんどん脂質を代謝してエネルギーを得るようになる。
糖質は体内の貯蔵量が極めて少なく、だいたい30kmも走れば枯渇してしまうらしい。
いわゆる、フルマラソンの30kmのカベだ。
これに対して脂質の貯蔵量は無尽蔵。
そしてグラムあたりのエネルギー量(カロリー)も糖質より高い。
この脂質をメイン燃料にして走ろうというのが糖質制限で長距離が早くなるという理屈。
糖質優先とか脂質優先とか言っているが、体内では、これらは酵素の働きによって制御されている。
おそらく、脂質代謝酵素は、通常の状態では、とても少ない!
だが、一定期間の糖質欠乏状態を作ってやると、DNAのスイッチが入って、脂質代謝酵素を大量生産し始める。
十分量の脂質代謝酵素が生産されれば、栄養的に糖質に頼る必要はなくなり、座っていても脂質が燃える(基礎代謝が上がった状態)。
ここで再び糖質を大量摂取すれば、脂質代謝酵素の生産量は再び低下する。
が、すでに蓄えられた酵素はすぐには消滅しないので、レース直前にカーボローディングをしてやることで、脂質プラス糖質のダブル代謝で走ることができる・・・
ああ。長いw
ちなみに糖質代謝酵素は、糖質供給がストップしても減少しない。はず。理由は割愛。

だが、デメリットも考えられる。

糖質欠乏状態では、脳へブドウ糖を供給するため、糖新生というプロセスで、筋肉のタンパク質が分解されてしまうかもしれないのだ。
一定期間以上欠乏状態が続いた場合は、糖新生ではなく、ケトン体供給というプロセスで、脳の栄養は賄われるようだ。
糖新生による筋肉タンパク質の分解がどの程度か不明だが、トレーニング効果を減少させるのは間違いなさそう。

さて、ようやく本題に戻るが、今回は直前期に入るまで、かなり糖質パラダイスな食生活になってしまった。
(一般人よりは若干少ないと思うが・・・)
テーパーで糖質を(ほぼ)完全カットしてみると、体調が良いとはいえない。
やはり直前すぎたか。
軽い運動で筋肉痛(ごく軽いものだが)が残るのも、前述の糖新生の話と一致して、気持ちが悪い。

だが、糖質制限も最終日になって体重計に乗ってみると、ピーク時から2kgも減っているじゃないか。
ほんの1週間程度で。
脂質代謝のスイッチが入ったとみてもよさそうだ。
糖新生による弊害と、脂質代謝+体重減の恩恵。
どちらが大きいか。
今更自分の仮説を疑っても遅い。
致命的な間違いがあったなら、次回に生かそう。

カフェイン

スポーツにおいて、カフェイン摂取は合法的ドーピングだ。
詳しくは知らないが、カフェインのもたらす興奮作用が、パフォーマンスに影響するらしい。
だが、カフェインを常用していると、その効果はだんだん小さくなっていくらしい。
そこで!カフェインカット!!
今回はレース1週間前から、カフェインも可能な限りカットしてみた。
もちろん、レースでカフェインをガッツリ効かせるためだ。
でもこれが辛い!
酒はもちろんのこと、甘いものもダメ、ゴハンやパンもダメ、緑茶も紅茶もコーヒーもコーラもダメ!!!
嗜好品全滅!!!
おやつはチーズやピーナッツ、飲み物は水やルイボスティ、ノンカロリーサイダーなど。
YOMEが卵と豆乳と人工甘味料で、糖質カットプリンを作ってくれた。
感謝。
見た目はグロかったけどw

レース計画

大口叩いて、途中で潰れて酷い成績だったら・・・と思うと、書くのをためらうが、恥をかくのを恐れることもないか。

目標はサブ10!
100kmを10時間以内で完走する。

50kmまでは5:50/kmでキープする。
エイドステーションや、アップダウン、風向きによって前後すると思うが、誤差のトータルが30秒を超えないように調整する。
GPSウォッチさまさま!!
50kmからは5:45/kmにちょっとだけ加速。
10kmごとに調子を見て、十分余力があれば、5秒/kmずつ加速。
80km以降がウルトラマラソンの真髄!!
今回の一番のテーマは80km以降で失速しないこと。
前回はこれができなかった。

50kmのビッグエイドはスルーする。
着替えや炊き出しなど、過酷なレースのオアシスだが、時間も食う。
サブ10狙いなら、エイドで消費する時間は最小限にしたい。

以上は雨が降らなかった場合の計画。
雨なら???
ダメだ、経験値が足りないので、有効な作戦が立てられない。
強いて言うなら、ガンバル!!

さあ、あと3日!
頭の中でもやもやしていたことも書き殴ったし(笑)、あといくつかの儀式をこなして、あとは走るだけ!!
走るのは得意だ。
うん。大丈夫♪